「ついついスマホを見ていたら、気づいたら深夜……」そんな経験はありませんか？
仕事や趣味、SNSなどで夜更かしをしてしまうことは誰にでもあるものです。
たまに夜更かしする程度なら問題ありませんが、習慣化してしまうと生活リズムが乱れ、腸内環境にも悪影響を及ぼす可能性があります。
腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、疲れが取れにくくなるといった不調が起こることも…。
そこで今回は「夜更かしが腸内環境に与える影響や、腸活の重要性」について解説します。
夜更かしが腸内環境に与える影響
「夜更かししても、ちゃんと睡眠時間を確保していれば問題ない」と思っていませんか？
実は、睡眠時間が足りていても、夜更かしの影響で腸内環境が悪化することがあるのです。
その理由を詳しく見ていきましょう。
■体内時計の乱れが腸内細菌に影響を与える
腸の働きは体内時計（概日リズム）と深く関係しており、夜更かしによってリズムが乱れると、腸内細菌のバランスにも悪影響を及ぼす可能性があります。
特に、シフトワーカーなど不規則な生活を送る人は腸内細菌のバランスが乱れやすいことが研究で報告されています。
このように、生活リズムの乱れは腸内環境の悪化を引き起こす要因となるのです。
また、体内時計が乱れると、腸の蠕動運動（内容物を送り出す動き）が鈍くなり、便秘や消化不良が起こりやすくなることも指摘されています。
▼参考リンク
腸活前に知っておきたい腸と体内時計との関係性（外部リンク）
■ストレスホルモンの増加
夜更かしはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増やします。
コルチゾールの増加は腸のバリア機能を低下させ、腸内細菌のバランスを乱す原因になります。
▼参考リンク
ストレスホルモン「コルチゾール」の働きとは！？（外部リンク）
■食事のタイミングの乱れ
夜更かしをすると夜遅くに食事をすることが増えますが、夜遅くに食事を摂ると、腸が休む時間がなくなり、消化不良を起こしやすくなります。
特に、夜間に高脂質・高糖質の食事をとると、悪玉菌が増えやすくなるとされています。
さらに、夜間に食事を摂ると、脂肪が蓄積されやすくなり、肥満の原因にもなります。
▼関連リンク
”暴飲暴食”のダメージをリセット！『腸活』で整える効果的なリカバリー法
■光の影響によるメラトニン不足
夜遅くまでスマホやパソコンの光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、眠りの質が低下します。
メラトニンは腸内環境を整える働きも持っているため、夜更かしによってメラトニンの分泌が減少すると、腸の防御機能が低下し、悪玉菌が増えやすくなります。
その結果、腸内環境の悪化につながるのです。
▼参考リンク
ブルーライト対策、していますか？（外部リンク）
腸内環境が乱れるデメリットについて
腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増加し、腸の働きが低下することで次のようなデメリットが生じます。
便秘や下痢の原因になる
腸の動きが鈍くなると、便秘や下痢といったトラブルが起こりやすくなります。
特に、悪玉菌が増えると便が硬くなりやすく、スムーズに排出されなくなります。
免疫力が低下する
腸内環境が悪化すると、免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
また、花粉症などのアレルギー症状が悪化する可能性もあります。
肌荒れや疲労感の増加
腸内環境が乱れると、腸で作られるビタミンやホルモンのバランスが崩れ、肌荒れや疲労感の増加につながります。
「最近、肌の調子が悪い」「なんとなく体がだるい」と感じる場合は、腸内環境の乱れが関係しているかもしれません。
肥満や生活習慣病のリスクが高まる
夜遅くに食事を摂る習慣が続くと、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。
腸内環境を整えることは、健康的な体を維持するためにも重要です。
腸活といえば「善玉菌を増やす食事」が重要だと考えられがちですが、生活習慣の影響も大きいことを意識することが大切です。
▼関連リンク
腸内環境を悪化させる原因と腸をキレイにする「腸活」の方法について
睡眠前に意識する腸活の方法
腸内環境を悪化させる夜更かしには注意が必要です。
一方、睡眠の質を上げることで腸の働きを助けることができます。
ここでは腸活の中でも睡眠の質を助けるコツを紹介します。
〇就寝時間を一定にする
毎日同じ時間に寝ることで体内時計を整え、腸のリズムを維持しやすくなります。
〇夜のブルーライトを避ける
スマホやPCの光はメラトニンの分泌を妨げるため、寝る1時間前から控えるのが理想です。
〇夜食を控える
遅い時間の食事は腸内環境を悪化させる原因になるため、寝る3時間前には食事を済ませるのが理想的です。
〇リラックスする時間を作る
コルチゾールの分泌を抑えるために、寝る前に深呼吸や軽いストレッチを取り入れるのも効果的です。
まとめ・腸活の重要性について
夜更かしが続くと、体内時計の乱れやストレスの増加によって腸内環境が悪化し、便秘や免疫力の低下、肌荒れなどの不調を引き起こす可能性があります。
腸内環境を整えるためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。特に、決まった時間に就寝し、朝日を浴びて体内時計をリセットすることが、腸活の基本になります。
また、発酵食品や食物繊維を積極的に摂ることも腸内環境の改善に役立ちます。生活習慣を整えながら、腸活を取り入れて、健康的な毎日を目指しましょう。
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