「毎朝コーヒーを飲まないと一日が始まらない」という方も多いのではないでしょうか？
コーヒーは目を覚ます効果やお通じの改善効果があると言われる一方で、「体に悪影響があるのではないか？」という声もあります。
特に、コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどに含まれる「カフェイン」が腸内環境にどのような影響を及ぼすのか、気になったことはありませんか？
そこで今回は、「腸活」と「カフェイン」の関係について詳しく紹介します。
腸活の観点から、カフェインを健康的に取り入れるヒントになれば幸いです。
カフェインが腸に与える影響
カフェインは腸の働きにポジティブな効果をもたらす一方、摂り方によってはデメリットもあります。
以下に主な影響をまとめました。
《腸の動きを活発にする》
カフェインは腸を刺激し、排便を促す可能性があります。
特に朝のコーヒーを習慣にしている人は、その効果を実感しているかもしれません。
《胃酸分泌を促進》
消化を助ける効果がありますが、敏感な胃腸を持つ人には刺激が強すぎることもあります。
《水分バランスへの影響》
利尿作用により体内の水分が失われやすくなるため、適量を守ることが大切です。
《腸内細菌への可能性》
カフェインが善玉菌を増やす可能性がある一方、過剰摂取は腸内環境を乱すリスクがあります。
＊個人差
カフェインの効果や耐性は人によって異なります。
遺伝や生活習慣などが影響を与えるため、「自分に合ったカフェインの摂取量」を見極めましょう。
▼参考リンク：その他のメリットについて
研究で分かった！毎日のコーヒー習慣がもたらす健康メリット（外部リンク）
過剰摂取のリスク
カフェインは適量であれば集中力や覚醒作用のメリットがありますが、過剰摂取は次のような悪影響をもたらす可能性があります。
過剰摂取による主なリスク
- ・不安感や緊張感の増加
- ・心拍数の増加や動悸
- ・胃痛や下痢などの胃腸不調
- ・不眠や睡眠の質低下
1日あたり500〜600mgを超える摂取は、カフェイン中毒を引き起こす恐れがあります。
重度の場合、医療機関での治療が必要となることもあります。
▼参考リンク
カフェインの過剰摂取について（外部リンク）
飲み物ごとのカフェイン量（目安）
飲み物によるカフェイン量の違いを知ることは、過剰摂取を防ぐ第一歩です。
以下は代表的な飲料のカフェイン含有量のおおよその目安になります。
過剰摂取を防ぐ参考にしてください。
- ブラックコーヒー（150ml）: 約80～100mg
- 緑茶（150ml）: 約30～50mg
- 紅茶（150ml）: 約40～70mg
- コーラ（350ml缶）: 約30～40mg
- エナジードリンク（250ml缶）: 約80～150mg
- カフェインレスコーヒー（150ml）: 約3～5mg
＊注意点
エナジードリンクや缶コーヒーには高濃度のカフェインが含まれることがあります。
成分表を確認し、摂取量をコントロールしましょう。
腸活とコーヒーの飲み方
コーヒーを上手に取り入れることで腸活をサポートすることができますが、飲み方次第では健康への影響が異なるため注意が必要です。
以下に、腸活に役立つコーヒーの取り入れ方や注意点をまとめました。
適量を守ることがポイント
カフェインの摂取量は1日400mg以下が推奨されています（妊娠中の方は200mg以下）。
コーヒーなら、1日2〜3杯を目安に飲むと良いでしょう。
適量であれば、腸の動きを活発にする可能性や集中力の向上が期待できます。
利尿作用と水分補給のバランス
カフェインには利尿作用があり、頻繁に摂取しすぎると軽い脱水症状を引き起こすことがあります。
ただし、通常の摂取量であれば脱水リスクは低いとされています。
それでも、特に運動後や夏場など、体が水分を多く必要とする場面では注意が必要です。
コーヒーを飲む際には、水やノンカフェインの飲料を一緒に摂取することを心がけると良いでしょう。
タイミングを考えた飲み方
◎朝食と一緒に
朝のコーヒーは胃腸の働きをサポートし、腸の動きを活発にしてくれる可能性があります。
食事と一緒に摂ることで胃への負担も軽減できます。
・夕方以降はカフェインレスを選択
睡眠の質を保つために、夕方以降はカフェインレスコーヒーやハーブティーを選ぶのがオススメです。
ミルクや砂糖の影響
コーヒーにミルクや砂糖を加えること自体は腸活に悪影響を与えるわけではありません。
ただし、砂糖の過剰摂取は腸内細菌のバランスを崩す可能性があるため、少量に抑えるのがポイントです。
健康的な選択肢として、無糖の豆乳やアーモンドミルクを使用するのも良いでしょう。
まとめ
一般的に、健康な成人であれば1日400mgまでのカフェイン摂取と、飲む時間帯（寝る前などは避ける）に注意すれば、”健康に大きな影響はない”と考えられています。
そのため、カフェインは”適切に摂取する”ことで、腸活に役立つ可能性があります。
ただし、摂りすぎると利尿作用による体内の水分バランスの変化や、胃腸への負担が大きくなるため、適量を守り、水分補給を意識することが大切です。
また、妊婦や授乳中の方、子供、カフェインに敏感な方は、摂取量を控える方が良いでしょう。
腸活に良いカフェインの飲み方として、朝食時にブラックコーヒーを1杯飲む習慣や、寝る前にはカフェインレスを選ぶなど、生活スタイルに合った方法を試してみてください。
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