近年、健康意識の高まりとともに「腸活」が注目されています。
腸は食べたものを消化・吸収するだけでなく、免疫機能や精神的な安定にも関わる重要な器官です。
そんな腸内環境を整えるために役立つのが「発酵食品」です。
発酵食品には、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える力があります。
本記事では「腸活と発酵食品の関係、オススメの発酵食品」について詳しく解説します。
腸内環境の重要性
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、私たちの健康に深く関わっています。
腸の働きには、消化・吸収だけでなく、免疫機能やホルモンバランスの調整なども含まれます。
また、腸はセロトニン（幸せホルモン）の多くが作られる場所でもあり、メンタルの安定にも関与しています。
この腸の働き（腸内環境）を決めるのが、腸内に棲む数百兆もの「腸内細菌」です。
腸内細菌には、健康を支える「善玉菌」、悪影響を及ぼす「悪玉菌」、その時々で働きが変わる「日和見菌」が存在します。
腸内の細菌バランスが悪玉菌優位になると、腸内環境が悪化し、便秘や下痢、免疫低下、肌荒れに加えて、ストレス耐性の低下や気分の落ち込みなどの不調にもつながる可能性があります。
そこで、腸内環境を整えるために、食事から善玉菌を取り入れることが大切です。その代表的な食品が「発酵食品」です。
発酵食品の力
発酵食品は、微生物の働きによって発酵が進み、善玉菌が豊富に含まれる食品です。
腸内環境に良い影響を与え、次のような効果が期待できます。
- 〇善玉菌を増やす：ヨーグルトや納豆などには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、腸内フローラを整える
- 〇悪玉菌の増殖を抑える：発酵食品の菌が腸内で働き、悪玉菌の勢力を抑える
- 〇腸の運動を活発にする：腸内環境が整うことで、腸のぜん動運動が促進され、便秘改善につながる
- 〇免疫力を高める：腸には免疫細胞の多くが存在しており、腸内環境が良好だと免疫機能が高まる
- 〇栄養素の吸収を助ける：発酵の過程で生まれる酵素が、栄養の消化・吸収を助ける
このように、発酵食品は腸活にとって重要な役割を果たします。
いろいろな発酵食品
腸活に有効な発酵食品にはさまざまな種類があり、日常的に取り入れやすいものも多くあります。
ここでは、代表的な発酵食品を紹介します。
ヨーグルト
「ヨーグルト」は、腸内の善玉菌を増やす”乳酸菌”や”ビフィズス菌”を豊富に含む代表的な発酵食品です。
種類も豊富で、以下のような選択肢があります。
- ・植物性ヨーグルト：豆乳ヨーグルトなど、乳製品が苦手な人でも摂りやすい。
- ・ギリシャヨーグルト：たんぱく質が豊富で、健康志向の方に人気。
特に無糖のものを選び、フルーツやはちみつを加えると、腸にやさしい朝食やおやつになります。
▼参考リンク
植物性ヨーグルトとは？種類やメリット・デメリット、牛乳ヨーグルトとの違いも解説（外部リンク）
◆ヨーグルト以外の発酵食品
ヨーグルト以外にも発酵食品は多くあります。
その中には日本の伝統的な食品も含まれています。
納豆
納豆菌が腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。
さらに、発酵の過程で生成されるナットウキナーゼには血流を促進する効果も期待できます。
味噌・漬物・キムチ
乳酸菌を豊富に含み、ぬか漬けやキムチは特に発酵の過程で有用な菌が増えます。
キムチには唐辛子由来のカプサイシンによる代謝促進効果もあります。
コンブチャ
近年、世界的にも注目されている紅茶や緑茶を発酵させた健康ドリンクです。
腸に良い酵母や乳酸菌を含んでいます。
▼参考リンク
管理栄養士が解説！コンブチャの効果・飲み方・選び方とおすすめのコンブチャ9選（外部リンク）
最近注目の腸内細菌
腸内環境が健康に与える影響は大きく、研究が進む中で新たな善玉菌も注目されています。
最近では「酪酸産生菌」と「エクオール産生菌」に関心が高まっています。
■酪酸産生菌
腸内で短鎖脂肪酸（酪酸）を作り出し、腸のバリア機能を強化する働きがあります。
「酪酸産生菌（らくさんきんせいきん）」を増やすには、納豆やぬか漬けなどの発酵食品に加えて、食物繊維を豊富に含む食品（玄米、野菜、海藻類など）を積極的に摂ることが大切です。
▼関連リンク
新たな”腸活”の新習慣？！今大注目の”酪酸菌”とは？？腸から元気になろう！！
■エクオール産生菌
大豆イソフラボンを変換し、ホルモンバランスを整える働きを持つ「エクオール」を生成します。
日本人の約50%程度がこの菌を持っているとされますが、大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）を継続的に摂取することで腸内環境を整えるサポートになります。
▼参考リンク
エクオールとは（外部リンク）
善玉菌の多様性を増やすことが腸内環境に良い影響を与えるとされているので、これらもバランスよく摂取することで健康維持に貢献してくれます。
過剰摂取には注意
腸に良い発酵食品ですが、摂取する際にいくつか気をつけたいポイントもあります。
カロリー
ギリシャヨーグルトや納豆は栄養価が高い分、過剰摂取するとカロリー過多になることも。
塩分
味噌や漬物、キムチは塩分が高めなので、摂取量に注意。
糖分
市販のフルーツヨーグルトや加糖ヨーグルト、甘酒などは砂糖を多く含む場合があるため、できるだけ無糖のものを選ぶのがベター。
また、納豆には”プリン体”が含まれるため、痛風のリスクがある方は摂取量に注意するなど、体調や持病に合わせたバランスの良い食べ方を心がけましょう。
まとめ
腸活において、発酵食品は重要な役割を果たします。発酵食品を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、健康や美容にも良い影響を与えます。
ただし、発酵食品だけに頼るのではなく、バランスの取れた食生活が大切です。日々の食事に無理なく発酵食品を取り入れ、腸活を楽しみながら続けていきましょう！
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