腸活を始めたのに、便秘がなかなか改善しない、肌荒れが気になる…もしかしたら、普段何気なく摂っている『甘味（甘い物）』に原因があるかもしれません。
砂糖などの糖分は、腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境を乱す原因になることも。
最近では、人工甘味料や腸に良いとされる甘味料も登場し、選び方に迷う人も多いのではないでしょうか。
本記事では、「腸活と甘味」の関係に焦点を当て、代表的な甘味料が腸内環境に与える影響を解説します。
自分の腸に合った甘味との付き合い方を考えてみましょう。
腸活について
「腸活」とは、食事や生活習慣を見直し、腸内環境を整えることで、健康をサポートする取り組みです。
腸内には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在しており、そのバランスが健康状態に大きく関わります。
善玉菌が優勢な環境を保つことで、免疫力アップや便通改善、美肌効果など、さまざまなメリットが期待できます。
▼参考リンク
腸内細菌叢（腸内フローラ）とは（外部リンク）
主な腸活の方法と糖分の影響
腸活では「善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさない」ことが基本です。
善玉菌が増える生活習慣
- ●発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）を摂る
- ●食物繊維を意識して摂取する
- ●睡眠・運動・ストレスケアを心がける
悪玉菌が増える生活習慣
- ●脂っこい食事、肉中心の偏った食生活
- ●加工食品や甘い物の過剰摂取
- ●睡眠不足やストレス過多
とくに、糖分の摂りすぎは悪玉菌の増殖を助けてしまうため、腸活にはマイナス要素となります。
そのため、甘味の質と量には気を配る必要があるのです。
▼関連リンク
腸内環境を悪化させる原因と腸をキレイにする「腸活」の方法について
さまざまな甘味と腸活への影響
ここでは、代表的な甘味の種類と、それぞれが腸内環境に与える影響についてご紹介します。
■白砂糖などの一般的な糖分
腸内環境を悪化させる代表的な甘味です。
特徴
白砂糖はお菓子や清涼飲料水、パンなどに多く使われており、手軽なエネルギー源として便利です。
腸内環境への影響
悪玉菌の栄養源となりやすく、過剰に摂取すると悪玉菌を増やす原因になります。
注意点
美味しくてつい食べ過ぎてしまいやすく、血糖値の乱高下も招きやすいため、強い眠気や肥満などの不調の原因になります。
また、虫歯菌の栄養源にもなるため、腸活以外の健康面から見ても、摂りすぎには注意したい甘味です。
▼関連リンク
砂糖が入っているのは「甘いもの」だけではない。加工食品の砂糖を見逃すな。（外部リンク）
■人工甘味料（アセスルファムK、スクラロースなど）
腸内環境への影響が懸念される甘味料（個人差あり）です。
特徴
カロリーがほとんどなく、血糖値への影響が少ないとされ、多くの健康食品やダイエット商品に含まれています。
腸内環境への影響
人工甘味料が腸内細菌に与える影響については研究段階ですが、一部の報告では、善玉菌の減少や悪玉菌の増加など、腸内環境への悪影響が懸念されています。
また、動物実験での結果では、腸の炎症を促進したり、腸のバリア機能を弱めたりする可能性も懸念されています。
注意点
糖アルコール系の人工甘味料（ソルビトール、マンニトールなど）は、過剰摂取で下痢やお腹の張りを引き起こす可能性があります。
また、砂糖のような満足感が得られにくいため、人によってはかえって甘いものへの欲求が高まり、”過食につながる”こともあります。
これらの影響はすべての研究で確認されているわけではなく、人工甘味料すべてが悪いとは限りません。
通常の摂取量であれば問題ないという意見もありますが、摂取量や個人差による影響が大きいことは意識しておきましょう。
▼参考リンク
人工甘味料と腸内フローラ（外部リンク）
■腸に良いとされる甘味料
腸活にうれしい甘味料もありますが、カロリーや摂取量には気をつけて、上手に取り入れましょう。
【オリゴ糖】
腸内の善玉菌を増やす働きが期待される甘味料
プレバイオティクスとして、善玉菌（特にビフィズス菌）のエサになり、その増殖を助ける働きが期待できます。腸内環境の改善に効果的です。
【はちみつ】
種類によっては腸内環境をサポートすることも。摂りすぎ注意！
抗菌・抗酸化作用があり、オリゴ糖を含むものもあります。
一部のはちみつには善玉菌のエサとなる成分も含まれ、腸内環境のサポートにもつながる可能性があります。
ただし、カロリーは砂糖と同程度に高いため、摂りすぎには注意が必要です。
※1歳未満の乳児にはNGです。
【メープルシロップ】
腸にやさしい可能性もあるが、糖分量は高め
ポリフェノールが含まれており、血糖値の上昇も砂糖に比べて比較的緩やかだと言われています。
また、含まれるポリフェノールには、腸内環境を整える働きが期待されるものもあります。
風味が強いので少量でも満足感が得やすいですが、これもカロリーは砂糖とほぼ同じです。
【アガベシロップ】
腸活効果はやや控えめ。果糖のとりすぎに注意
血糖値の上昇が穏やかとされますが、果糖が多いため過剰摂取は中性脂肪増加のリスクがあります。
腸内環境への影響はあまり大きくないとされています。
これらの甘味料は、適量であれば腸活にプラスとなる可能性がありますが、「摂りすぎないこと」と「バランスのよい使い方」が何よりも大切です。
まとめ
腸活中の甘味との付き合い方は、「何を、どれだけ、どう摂るか」がカギになります。
白砂糖や人工甘味料を過剰に摂ると、腸内の悪玉菌が増えやすくなり、腸活の妨げになる可能性があります。一方で、オリゴ糖のような善玉菌のエサになる甘味料を適量取り入れることは、腸内環境の改善に役立つ選択肢となるでしょう。
ただし、甘味料の影響には個人差が大きく、自分の腸内環境に合った食生活を見つけていくことが大切です。
中でも重要なのは、特定の甘味料に偏らず、次のようなバランスのとれた食習慣を心がけることです。
- ◆砂糖や人工甘味料の摂取はできるだけ控えめにする
- ◆食物繊維が豊富な野菜、果物、海藻、豆類、穀物を積極的に摂る
- ◆ヨーグルトや納豆などの発酵食品を日常的に取り入れる
甘味は「量」と「選び方」を意識しながら、腸に優しい食品を日々の食事に取り入れていきましょう。
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