「夏になると、なぜかお腹の調子が悪い…」
「冷房が効いた部屋にいるとお腹が冷えるし、冷たい飲み物を飲むとすぐにゴロゴロしてしまう…」
そんな経験はありませんか？夏の腹痛は、多くの人が経験する辛い悩みです。実はその不調、単なる「冷え」だけでなく、”夏の生活習慣によって弱ってしまった「腸のバリア機能」”が大きく関係しているかもしれません。
この記事では、夏のお腹の不調の根本原因である「腸のバリア機能」に注目し、日々の「腸活」でその機能を高め、つらい腹痛を緩和・予防する方法を、誰でも分かりやすいように徹底解説します。
夏になるとお腹が痛くなるのはなぜ？
夏に特有の腹痛や下痢。その原因は一つではありませんが、主に以下の2つが関係していると考えられています。
① 体の内外からの「冷え」
冷房による体の外側からの冷えと、冷たい飲食物による内側（胃腸）からの冷え。
② 自律神経の乱れ
屋内外の激しい温度差により、体温を調節する自律神経が乱れ、腸の働きに影響を及ぼす。
これらの要因が複合的に絡み合い、腸の「バリア機能」を低下させてしまうことが、夏の腹痛の根本的な引き金になるのです。
▼参考リンク：自律神経について
夏バテの原因は、自律神経の乱れ⁉（外部リンク）
「腸のバリア機能」とは？
簡単に言うと、”腸のバリア機能とは、腸の中にある「良いもの（栄養）だけを体内に吸収し、悪いもの（病原菌や有害物質）の侵入を防ぐ、城壁のような仕組み」のこと”です。
このバリアは、腸の内壁を覆う粘液や、隙間なく並んだ腸の細胞（腸管上皮細胞）によって守られています。普段はこの壁がしっかり働いているおかげで、私たちは健康を保つことができます。
ところが夏は、冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、エアコンによる冷え、屋内外の激しい温度差などが重なり、腸の働きが鈍くなったり、自律神経が乱れたりしやすくなります。
すると、このバリア機能が弱まり、本来なら体内に入らないはずの有害物質や未消化物が腸の壁をすり抜けてしまうことがあるのです。
その結果、「冷たいものを少し飲んだだけでお腹がゴロゴロする」「冷房の効いた場所に入ったとたん腹痛に襲われる」といった、夏に多いお腹の不調が起こりやすくなります。
つまり、夏の腹痛や下痢の背景には、“腸のバリア機能の低下”という見えにくい原因が潜んでいる可能性があるのです。
“腸の守る力”で不調知らずへ
さらに、腸のバリアは、アレルゲンや病原菌の侵入を防ぐ免疫機能とも深く関係しています。バリア機能が乱れることで、肌荒れやアレルギー症状など、思わぬ体調不良につながることもあります。
だからこそ、暑い時期に腹痛や不調が起こりやすい方は、腸のバリアを整えることが、夏を元気に乗り切るため、そして日常の健康を支えるための大切な一歩になるのです。
夏の腸活（3つの方法）
弱ってしまった腸のバリア機能を回復・強化するには、日々の「腸活」が非常に重要です。腸のバリア機能を高めるには、腸内にすむ善玉菌を増やし、育てることが基本になります。
ここでは、今日から実践できる具体的な方法を「食事」「生活習慣」「運動」の3つの側面からご紹介します。
食事
■食事で腸の味方を増やす
まず、食事の面では、腸内にすむ善玉菌を増やし、その働きをサポートすることが基本となります。ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品は、善玉菌そのもの（プロバイオティクス）を含むため、積極的に摂りたい食材です。
ただし、これらの菌は腸内に長くとどまりにくいため、毎日継続的に摂ることがポイントです。
加えて、ごぼうや玉ねぎ、バナナ、海藻類に含まれる水溶性食物繊維やオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサ（プレバイオティクス）になり、善玉菌の働きを活性化させてくれます。
これにより腸内では「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質が作られ、腸のバリア機能の強化に役立つとされています。
たとえば、朝食にヨーグルトとバナナを一緒にとる、夕食に味噌汁とわかめを取り入れるといった、日常の食事の中で組み合わせる工夫が効果的です。難しく考えすぎず、できることから始めてみましょう。
生活習慣
■体を「冷やさない」生活習慣を意識する
次に、生活習慣の見直しも大切です。夏は冷たい飲み物や冷房によって体が冷えやすく、それが腸の動きを鈍らせてしまいます。できるだけ常温以上の飲み物を選び、白湯や麦茶、ハーブティーなどで内臓を冷やさないように意識しましょう。
また、冷房の効いた室内では、腹巻きや膝掛けなどでお腹まわりを守ることも効果的です。特に女性や冷えやすい体質の方は、”冷房の風が直接当たらない工夫”も忘れずに行いましょう。
寝る前に38〜40度くらいのぬるめのお湯に10〜15分ほどゆっくり浸かる習慣も、体を芯から温め、腸をリラックスさせるのに役立ちます。
運動
■軽いストレッチで腸をやさしく刺激
そして、軽い運動やストレッチも腸活には欠かせません。激しい運動は必要ありませんが、腸のぜん動運動を促すことで、便通が整いやすくなります。
たとえば、仰向けになって両膝を抱える「お腹をゆっくり圧迫する」ようなストレッチを数回行うだけでも、腸への刺激になります。朝や就寝前など、自分がリラックスできるタイミングで取り入れてみてください。
▼関連リンク
・座ったままでOK！ずぼらさん向けの腸活♪ “腸もみマッサージ”のやり方と効果
・腸活の新習慣！ ”腹式呼吸”でリラックスしながら腸内環境を整えよう
よくある質問（FAQ）
Q1. 腸活はどのくらいで効果が出ますか？
A. 個人差はありますが、まずは2週間を目安に続けてみましょう。腸内環境は日々の積み重ねで少しずつ変化していくため、即効性を求めすぎず、気長に取り組むことが大切です。
また、腸に棲む菌との“相性”もあり、ヨーグルトや発酵食品も人によって合う種類が異なる場合があります。「これを食べると調子がいい」「お腹が張る気がする」といった自分の体の反応を観察しながら、少しずつ調整していくのがおすすめです。
Q2. 冷たいものを全く飲んだり食べたりしてはいけませんか？
A. 冷たいものを完全に避ける必要はありません。暑い夏には楽しみの一つでもありますよね。ただし、体が冷えているときや冷房が効いた室内では、胃腸に負担をかけやすくなるため注意が必要です。
例えば以下のような工夫で、冷たいものとの付き合い方を見直してみましょう。
- 〇湯上がりなど体がしっかり温まったタイミングに楽しむ
- 〇外から帰って汗をかいた後、体を拭いてクールダウンしてから摂る
- 〇アイスや冷たい飲み物は量を控えめに、噛むものはゆっくり食べる
- 〇体を冷やしすぎたなと感じたら、温かい汁物や白湯をあとから少し補う
「毎日必ずアイスを食べる」「冷たい飲料を一日中飲んでいる」といった習慣がある方は、まずはその頻度や量を見直すことから始めてみましょう。
Q3. 夏バテも腸と関係がありますか？
A. はい、大いに関係があります。腸の機能が低下すると栄養の吸収効率が悪くなり、夏バテの症状である「だるさ」や「食欲不振」につながることがあります。夏の腸活は、夏バテ予防にも効果的です。
まとめ
■夏の不調は「腸活」で乗り切ろう！
夏のつらい腹痛や下痢は、冷房や冷たい飲食物による”「腸の冷え」と、それに伴う「腸のバリア機能の低下」”が大きな原因です。
しかし、その仕組みを知れば、対策は難しくありません。
- ◆食事：発酵食品と食物繊維をバランスよく
- ◆生活：体を内と外から「温める」
- ◆運動：簡単なストレッチで腸を動かす
この記事でご紹介した「夏の腸活」を参考に、ご自身の生活に取り入れやすいものから始めてみてください。毎年、夏が来るたびに腹痛や不調に悩まされているなら、今年こそ腸から整える生活を始めてみませんか？
腸のバリア機能を高めて、今年の夏は、お腹の不調に悩まされることなく、元気に楽しく過ごしましょう！
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