みなさん、こんにちは！
寒い時期はもちろん、一年を通して気になるツラ〜い「冷え性」。
そんなお悩みをお持ちの方へ、今回は「温活」のなかでも「血流を良くする」方法についてご紹介します。
温活ってなに？
まず「温活」とは、体を温めることを意識して生活することです。
体を温めることで血行が良くなり、新陳代謝も活性化します。
これにより、冷え性の改善だけでなく、免疫力アップ・疲労回復にもつながるのです。
なぜ冷え性が起こるのか？
冷え性とは、身体のどこかがいつも冷たく感じられる症状のことです。
これは、主に身体の熱を運んでいる「血の流れが悪くなる」ことが原因で起こります。
血流が悪くなる原因
血管の収縮
寒さを感じると、身体は熱を逃がさないように血管を収縮させ、重要な内臓が集中している身体の中心部へ熱を留めようとします。
このとき、身体の中心部から離れた末端部分への血流が悪くなり、手足などの冷えを感じやすくなります。
血液の粘度が高くなる
血液がドロドロになってしまうと、血管の中を血液がスムーズに流れにくくなり、冷えの原因となります。
筋肉の緊張
ストレスや運動不足などにより筋肉が緊張すると、筋肉が硬くなって血管を圧迫し、血流が悪化します。
血流が悪くなるとどうなるの？
血液は、体中の細胞に酸素や栄養を届け、老廃物を回収する役割を持っています。
血液の流れが悪くなると、これらの働きが悪くなり、冷え性だけでなく様々な不調を引き起こしてしまいます。
■むくみ
血液やリンパ液の流れが悪くなり、体内に老廃物が溜まりやすくなります。
■肩こり、腰痛
筋肉が硬くなり、血流が悪化することで、肩や腰にこりや痛みを感じやすくなります。
■頭痛
血液の流れが悪くなると、脳への酸素供給が不足し、頭痛が起こることがあります。
■肌荒れ
新陳代謝が低下し、肌が乾燥したり、ニキビができやすくなったりします。
といった、不調が起きやすくなります。
まさに、身体の「冷えは万病の元」です。
血液をサラサラにして身体もポカポカに！
身体を温める「温活」では、血液をサラサラにすることも大切です。
血液がサラサラになると、血管がスムーズに働き、より多くの”熱”や”酸素”・”栄養”が身体の隅々まで行き届けられるようになります。
血液がサラサラになると言われているオススメの成分（栄養素）を紹介していきます♪
DHA・EPA
DHAとEPAはオメガ3脂肪酸の一部で、青魚などに豊富に含まれる栄養素です。
オメガ3脂肪酸は、健康に良い成分であり、血液をサラサラにする効果が期待できるため心血管系の健康維持、また記憶力・認知機能の向上にも効果的だと言われています。
主な食材
まぐろ、サバ、イワシ、サンマなど、特に青魚や脂の乗った魚に多く含まれます。
えごま油、アマニ油などの油には、植物性のDHA・EPAが含まれています。
摂取するコツ
焼き魚、煮魚、揚げ物など、様々な調理法で楽しめます。
サラダやヨーグルト、スムージーなどに、えごま油やアマニ油を垂らしていただくのも手軽でオススメです。
＊えごま油やアマニ油は、わずかに風味がありますが料理の味を大きく変えることはありません。
しかし、熱に弱く酸化しやすいという特徴があるので、加熱する料理や、熱い飲み物などに直接入れるのは栄養価が損なわれる恐れがあるので注意しましょう。
＊えごま油やアマニ油の注意点は他にも・・・
酸化を防ぐために、開封後は冷蔵庫で保存し早めに使い切るようにしましょう。
1日に小さじ1杯程度の摂取量を目安に摂取しましょう。
万が一、体質に合わない場合は、摂取を中止してください。
ビタミンC・E
ビタミンC・Eは、抗酸化作用が高く、血管の老化を防ぎ、血流を良くする働きがあります。
主な食材
ビタミンCは、柑橘類（レモン、オレンジなど）、いちご、キウイ、パプリカなど。
ビタミンEは、植物油（オリーブオイル、ひまわり油など）、ナッツ（アーモンド、くるみなど）、種子（ひまわり種、かぼちゃの種など）に含まれています。
摂取するコツ
サラダにレモン汁をかけたり、スムージーにフルーツをたっぷり加えたりするのもオススメです。
ナッツは、朝ご飯やオヤツとしてそのまま食べるのも良いですが、ヨーグルトやサラダにトッピングしても美味しくなります。
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物に含まれる色素成分で、抗酸化作用が非常に高いです。
血管を健康に保ち、血圧を下げる効果が期待できます。
主な食材
・赤ワイン
ポリフェノールの一種であるレスベラトロールが豊富です。
＊赤ワインにはアルコールが含まれているので飲み過ぎには注意。
また、一般的に飲みやすい甘口のワイン（デザートワイン）は糖分も多く、カロリーの過剰摂取に繋がるので、こちらも注意しましょう。
健康を意識して赤ワインを選ぶ場合は、辛口の赤ワインを選ぶと良いでしょう。
・緑茶
カテキンが豊富で、抗酸化作用が高いです。
・ブルーベリー
アントシアニンが豊富で、目の健康にも良いと言われています。
・チョコレート
カカオポリフェノールが豊富です、高カカオのチョコレートを選ぶとより効果的です。
摂取するコツ
ポリフェノールは体内での効果が短時間で消えるため、こまめに摂取することが推奨されています。
なので、食後に一杯の緑茶を飲む習慣をつけたり、デザートや間食に高カカオのチョコレートを少し食べるのも良いでしょう。
ナットウキナーゼ
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓を溶かす働きがあり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
また、ナットウキナーゼは、高血圧の予防にも効果が期待されています。
納豆を毎日1パック食べることを習慣にすると良いでしょう。
しかし、毎日となるとどうしても飽きてしまったり、そもそも納豆が苦手という人もおられるかもしれません。
そういう場合は・・・
①納豆料理のバリエーションを増やす
納豆ご飯だけでなく、納豆オムレツ、納豆パスタ、納豆ピザなど、様々な料理にアレンジしてみると飽きずに食べられます。
②納豆以外の食品・サプリメント
納豆菌が作り出すナットウキナーゼは、納豆以外にも、納豆菌が培養された食品に含まれていることがあります。
たとえば、韓国料理の「チョングッチャン（清麹醤）」はナットウキナーゼが含まれており血液をサラサラにする効果が期待できます。
また、最近ではナットウキナーゼを抽出したサプリメントもあり、コーティングされたカプセルタイプの物なら納豆が苦手な人でも飲みやすいでしょう。
＊サプリメントを利用する場合は、公益財団法人 日本健康・栄養食品協会の「JHFAマーク」付き商品や、国内GMP認定工場で製造されたサプリが安心です。
さらに、遺伝子組み換え大豆を避けたい場合は、「国産大豆」や「遺伝子組み換えではない」と明記された商品を選びましょう。
ナットウキナーゼを効率よく摂るためのポイント！
・加熱しすぎない
ナットウキナーゼは熱に弱いため、電子レンジで温める際は短時間で済ませましょう。
・醤油をかけすぎない
醤油に含まれる塩分は、高血圧の原因となる可能性があります。
醤油は控えめにし、代わりにポン酢や大根おろしなどをかけて食べると良いでしょう。
・他の食品と組み合わせる
ナットウキナーゼの効果をサポートする、豆腐や小松菜などを納豆と一緒に食べると、より効果的になります。
血液がサラサラになりすぎるデメリットってあるの？
一方で、「血液がサラサラになりすぎると危険なのでは？」と心配される方もいるかもしれません。
確かに、血液がサラサラになりすぎると、出血しやすくなったり、出血している時間が長くなる可能性はあります。
しかし、安心してください！
通常の食生活で血液がサラサラになりすぎることは、ほとんどありません。
＊ただし、血液をサラサラにする薬などを服用している方は、医師にご相談ください。
血液をサラサラにするには、これらの食品をバランスよく摂取することが大切です。
また、旬の食材は新鮮で栄養価も高いといわれているので積極的に取り入れたいですね♪
まとめ
今回は、血流を良くする方法について解説しました。
冷え性などを解消する温活では血流を良くすることが近道です。
そのために血液をサラサラにする栄養素を日々の食生活に積極的に取り入れていきましょう。
また、食生活以外にも、以下の項目を取り入れると、より効果的な温活になります。
・運動（特に有酸素運動）
・入浴（ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる）
・マッサージ
・睡眠
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