日々の健康づくりに欠かせない「腸活」。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ”私たちの身体や心の健康に大きな影響を与える”重要な器官です。
一方で、現代の忙しい生活は腸の働きに負担をかけやすく、腸内環境の乱れやストレスによる不調を引き起こしがちです。
そんな中、自宅で簡単に取り組めて、リラックス効果も期待できる「腹式呼吸」があります。
腹式呼吸は横隔膜を動かす深い呼吸法で、普通の浅い胸式呼吸とは異なり、”深いリラックス”と”腸の働きを活性化させる”効果が期待できます。
今回は「腸活の一環として腹式呼吸がもたらす効果とやり方」について解説します。
忙しい日々の中でも取り入れやすい習慣なので、ぜひ参考にしてみてください！
腸活のメリット
腸内環境を整えることは、心身の健康にさまざまなプラスの効果をもたらします。
具体的には以下のようなメリットが期待できます。
◎免疫力の向上
腸には免疫細胞の約70%が存在しているため、腸内環境が良い状態にすることで免疫力が高まります。
◎消化・吸収の改善
腸の働きが活発になることで、栄養素の吸収がスムーズになり、便秘や下痢といったトラブルが減少します。
◎メンタルヘルスの向上
腸内環境が整うと、アミノ酸の一種である「トリプトファン」の生成が促されます。
このトリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれる”セロトニン”を作る材料になるため、腸が良い状態に維持されることでセロトニンの生成も促され、不安やストレスの軽減につながります。
その結果、イライラしにくくなり、気持ちが穏やかになると考えられています。
腸活が「心の健康」にも影響を及ぼす理由はここにあります。
▼参考リンク
・免疫とは？どうして免疫と腸が関係するの？（外部リンク）
・「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！（外部リンク）
■基本的な腸活のやり方
腸活の基本としては、次のような方法があります。
・食物繊維を多く含む食品の摂取
例：野菜、果物、全粒穀物など。
・発酵食品を取り入れる
例：ヨーグルト、味噌、納豆などを摂ることで腸内の善玉菌を増やす。
・質の良い睡眠と適度な運動
質の良い睡眠はストレスや疲労を軽減し、適度な運動は腸の働きを活性化させる。
これらに加え、ストレスの多い現代社会において、特に求められるのが「リラックスできる習慣」です。
腹式呼吸は、腸の働きを活性化しながらリラックス効果も得られる点で、ストレス社会にマッチした腸活法として非常にオススメです。
▼関連リンク
腸活でスッキリ便秘解消！！腸内環境を整える方法やポイントもご紹介♪
腹式呼吸で腸内環境を整える
「腹式呼吸」は、横隔膜を動かして深い呼吸を行う方法です。
普段の浅い胸式呼吸とは異なり”腸の働きを活性化させる”効果が期待されます。
さらに、ストレス軽減や副交感神経の活性化にもつながるため、手軽な「腸活」の方法になりえます。
腹式呼吸が腸に良い影響を与える理由は次の通りです。
腸の蠕動運動を促進する
腹式呼吸では横隔膜が大きく動くため、腹腔内の圧力が変化します。
この圧力変化が腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を活性化、消化吸収を助け、便秘解消や消化機能の改善が期待できます。
自律神経のバランスを整える
腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果があります。
副交感神経が優位になると、消化器官の働きが活発になり、腸の状態を整える助けとなります。
また、リラックス効果もあるため、ストレスによる腸内環境の乱れを防ぐことができます。
ストレスの軽減
ストレスは腸内環境を悪化させる大きな要因の一つですが、腹式呼吸にはこれを和らげる効果があります。
深い呼吸で心拍数を落ち着かせ、リラックスした状態を作り出します。
▼参考リンク
・ぜんどううんどう【〈蠕〉動運動】 （外部リンク）
・自律神経とは│交感神経と副交感神経の繋がり（外部リンク）
正しい腹式呼吸の方法
腹式呼吸を正しく行うためには、以下のステップを試してみてください。
ステップ① **姿勢を整える**
姿勢を正すことで呼吸がスムーズになり、腹式呼吸の効果を最大限に引き出せます。
座っている場合は椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
立って行う場合も肩の力を抜いてリラックスしてください。
ステップ② **ゆっくり息を吸う**
鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
胸はできるだけ動かさず、お腹を風船のように膨らませるイメージを持つと良いでしょう。
ステップ③ **ゆっくり息を吐く**
口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
お腹の奥を意識しながら、空気を押し出すように吐いてください。
ステップ④ **リズムを整える**
1回の呼吸を5秒程度かけて行い、1日5分から始めてみましょう。慣れてきたら時間を延ばしても構いません。
慣れるまでは寝た状態で（横になって）行うと、呼吸法を意識しやすくなります。
リラックス効果を高めたい場合は、アロマや静かな音楽を取り入れるのもオススメです。
▼参考リンク
・正しい腹式呼吸をすることで得られるメリットとは（外部リンク）
まとめ
腸活を意識した「腹式呼吸」は、自宅で簡単に取り入れられる健康法の一つです。
腸の働きを整えるだけでなく、リラックス効果やストレス軽減にも役立つので、”落ち着きたい時のルーティーン”として取り入れてみませんか？
日々の生活に少しずつ取り入れて、腸内環境を整えながら心身の健康を手に入れましょう。
「継続は力なり」です。ぜひ今日から、深い呼吸を意識してみてください！
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