腸内環境を整える「腸活」は、美容や健康のために注目されている習慣ですが、甘いものの摂りすぎは腸にとって負担になることもあります。
前回の記事では、砂糖や人工甘味料など「甘味」が腸内細菌のバランスを崩すなど、腸に与える影響について解説しました。
👉甘い物と腸活の関係。”砂糖・人工甘味料”だけじゃない、いろいろな甘味たち
とはいえ、「甘いものを完全にやめるのはストレスになる」「ついつい手が伸びてしまう」といった声も多いのが現実。
今回は、腸活を続けながら甘味の欲求と上手に付き合うための対策についてご紹介します。
甘味が欲しくなる理由
「甘い物の食べすぎ＝身体に悪い」と頭ではわかっていても、ついつい食べすぎてしまう…。
その背景には、身体と心の両方の要因が関係していることがあります。
血糖値の乱高下
急激に血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、逆に低血糖状態になる可能性があります。
低血糖状態に陥ると、脳が「糖の補給を！」と命令してしまい、糖への欲求が強まります。
この現象は「血糖値スパイク」とも呼ばれ、イライラや集中力の低下、強い眠気などを引き起こすこともあります。
▼参考リンク
「隠れ糖尿病」「血糖値スパイク」を防ごう（外部リンク）
ストレスや疲労
疲れているときや気分が落ち込んでいるとき、人はつい甘いものに手が伸びがち。
これは、甘味をとることで脳内に「快感ホルモン」とも呼ばれるドーパミンが分泌され、一時的に心が癒やされるためです。
《ストレスや疲労 → 快感を求める → 甘いもの》
ストレスや疲労がたまると、脳は「何か気持ちいいことをして元気を取り戻したい」と感じます。
このとき甘いものを食べると、脳の報酬系が刺激され”ドーパミンが分泌されます”。
すると「ほっとする」「癒やされた」という感覚が生まれ、「また食べたい」という欲求につながりやすくなるのです。
このような仕組みから、甘いものは“ストレス解消のお手軽手段”として習慣化されやすく、つい食べすぎてしまう原因にもなってしまいます。
腸内環境の悪化
悪玉菌が増えると、そのエサとなる砂糖や脂質を欲する傾向が高まるという説もあります。
また、栄養バランスの乱れ（特にたんぱく質不足）も、身体が「エネルギーを補給したい」と感じ、糖質への欲求につながることがあります。
■意思だけでは止められない？
このように、甘いものへの欲求には身体的・心理的な背景があるため”ただ我慢するだけでは解決が難しい”ことも。
では、どうすれば無理なく甘味をコントロールできるのでしょうか？
甘味の摂り過ぎ（甘味欲求）対策
「食べすぎを防ぐには我慢しかない」と思いがちですが、無理に我慢するだけではストレスがたまり、リバウンドにつながることもあります。
ここでは、無理なく実践できる甘味対策のポイントをご紹介します。
①血糖値の安定を意識する（腸活にも◎）
血糖値の急上昇・急降下は甘味欲求を引き起こしやすくします。
血糖値を安定させることは、腸内環境の改善にもつながるため一石二鳥です。
◎よく噛んで食べる
よく噛むことで食事の満足感が高まり、血糖値の上昇もゆるやかになります。
また、しっかり噛むことで消化が助けられ、腸の負担も軽減されます。
◎食べる順番を意識（ベジファースト）
食事の最初に野菜などの食物繊維をとると、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げます。
さらに、食物繊維は善玉菌のエサにもなり、腸内環境の改善にも効果的です。
◎GI値の低い食品を選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。
GI値が低い食品は血糖値をゆるやかに上げるため、甘味欲求のコントロールにも役立ちます。
例：野菜（ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類）、果物（ベリー類、柑橘類など）
▼参考リンク
低GI値の食品がおススメ（外部リンク）
◎炭水化物の選び方を見直す
炭水化物の質を変えることで血糖値の変動を抑えられます。
例えば、白米→玄米、食パン→全粒粉パンなどに置き換えると、食物繊維が増え、腹持ちもよくなります
②ストレスの管理がカギ
ストレスによる「甘いもの欲」を防ぐには、根本からのストレスケアが大切です。
- 〇質の高い睡眠をとる
- 〇リラックスできる時間をつくる
- 〇軽い運動やストレッチを習慣にする
腸内環境が整うと「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも良い影響があるため、結果的にストレスへの耐性がアップすることにつながります。
発酵食品やプレバイオティクス（オリゴ糖、食物繊維など）を取り入れるのもおすすめです。
甘味欲求に負けない工夫とポイント
甘味欲求とうまく付き合うためには、「甘いものをやめる」のではなく、満足感を得ながらうまく工夫することが大切です。
◆代替品を活用する
「どうしても甘いものが欲しい…」そんなときは、腸活にもつながる食材で満足感を得るのがポイントです。
・果物（バナナ、りんごなど）
自然な甘み＋食物繊維で血糖値の急上昇も防げます。
・ナッツ
良質な脂質が含まれ、少量でも満足感を得やすい食材です。
・ヨーグルト
腸内環境を整えつつ、自然な甘みやフルーツを添えることで満足感UP。
◆甘味でストレス発散している場合は…
ハーブティーの香りを楽しんだり、軽いウォーキングで気分転換したりと、「甘いもので満たす以外のストレスケア習慣」を持つことが大切です。
- ・音楽を聴く
- ・笑う、誰かと話す
- ・趣味に没頭する
- ・十分な睡眠をとる
これらはどれも自然にドーパミンが分泌され、甘いものよりも持続的に心を満たしてくれる方法です。
▼参考リンク
ドーパミンを増やすことで得られるメリット（外部リンク）
◆食事記録をつけてみる
「いつ・なぜ・どれくらい甘いものを食べたのか？」をメモしてみると、自分の甘味の習慣やパターンに気づけることがあります。
たとえば、次のような“無意識のクセに気づく”と、行動の見直しにもつながります。
●疲れているときに甘いものを手に取っていた場合
ストレッチや水分補給をしたり、アロマを嗅ぎながら1〜2分深呼吸してみましょう。
副交感神経が優位になり、心身が落ち着くことで、甘いものへの欲求がやわらぐことがあります。
●なんとなく口寂しくて食べていた場合
温かいハーブティーや炭酸水をゆっくり味わったり、ナッツやドライフルーツなど歯ごたえのあるものを少量、よく噛んで食べてみましょう。
ゆっくり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
これらは甘味欲求が“なんとなく”出てきたときの応急的な対策です。
ただし、根本的な改善には「血糖値の安定」「ストレスケア」「腸内環境の改善」といった長期的な取り組みも欠かせません。
まとめ
今回は、腸活を意識しながら「甘い物の食べすぎを防ぐための対策」について紹介しました。
- ◆甘味欲求には血糖値の乱高下、ストレス、腸内環境の乱れなどが影響
- ◆血糖値を安定させ、腸内環境を整えることが欲求の悪循環を断ち切るカギ
- ◆我慢だけでなく、代替品や習慣の工夫で無理のない対策を実践
腸と心はつながっています。甘味と上手に付き合いながら、日々の腸活を続けていきましょう。
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