近年、SNSや雑誌、メディアでも話題になっている”腸活”。

健康や美容だけでなく、ダイエットにも効果的だということで、人気に火がつき、今腸活への注目が集まっています。

 

様々な効果が期待できる腸活ですが、今回は”腸活ダイエット”の効果は本当にあるのか？その仕組みや理由を分かりやすくご紹介していきます♪

 

ダイエットには実は”腸内環境”が重要なカギを握っていたのです！！

 

 

腸活とは

 

 

■腸内環境を整えることで、健康的なダイエットができる？

 「腸活」とは、腸内環境を整えることで健康や美容を促進する活動です。​近年の研究では、腸内環境の改善がダイエットにも効果的であることが示されています。

 

腸内環境が整うと代謝が向上し、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。​また、腸内環境の改善は他にも免疫力の向上、便秘解消など、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

 

腸活を取り入れることで、美しく健康的なダイエットを目指すことができます。​

 

 

腸内環境を整えるには？

 

 

■善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが重要

腸内には約1,000種類、100兆個以上の細菌が存在し、これらは「腸内フローラ」と呼ばれています。​腸内細菌は主に「善玉菌、悪玉菌、日和見菌」の3種類に分類されており、それぞれ異なる役割で日々働いてくれているのです。

 

腸内細菌たちの働きを見ていきましょう。

 

善玉菌

 

 

善玉菌は、腸の細胞を元気にして「腸の蠕動運動を活性化する」「腸管バリア機能を維持する」など、腸内環境を整える働きをしてくれて、私たちのカラダを守ってくれる菌です。

 

消化吸収のサポートや免疫促進など、健康維持や代謝や免疫力UPなどの働きがある菌で腸内環境を整えてくれます。

 

 【代表的な菌】

• ・ビフィズス菌
• ・乳酸菌
• ・酪酸菌

 

健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。

 

 

悪玉菌

 

 

腸内の悪玉菌が増えると毒性の物質が生成されるため、増えすぎるとカラダに悪い影響を及ぼすとされる菌です。

悪玉菌は偏った食事や便秘、ストレスなどにより増加するため、腸内環境が悪化し、免疫低下や、便秘などの影響が出たり、善玉菌が住みにくい環境になってしまうため、腸内環境の悪化が進んでしまいます。

 

【代表的な菌】

• ・ウェルシュ菌
• ・ブドウ球菌
• ・大腸菌

 

ただし、悪玉菌には肉類などのタンパク質を分解し、便として排泄するという働きがあるため、必要以上に増えすぎなければ体にとって必要な存在でもあります。

 

 

日和見菌

 

 

善玉菌と悪玉菌のうち優勢な菌と同じ働きをする腸内細菌で、腸内細菌の中でも日和見（ひよりみ）菌は最も数が多いと言われています。

 

日和見菌は腸内にいる善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢であるかを見極め、優勢であるほうにつくため、私たちの味方にも敵にもなるため、私たちの健康に関わる重要な存在なのです。

 

私たちの腸内環境の状態によって、善玉菌・悪玉菌の”どちらかに加勢する菌”でもあります。

 

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことで、日和見菌が善玉菌をサポートしてくれるようになり、腸内環境は良い方向に向かっていきます。

 

【代表的な菌】

• ・大腸菌
• ・バクテロイデス（痩せ菌）
• ・ユウバクテリウム

 

 

■腸内に生息する細菌たちのバランスが大切

 

​理想的なバランスは「善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%」とされています。

​このバランスを保つことで、腸内環境が整い、健康的な体づくりが可能になります。​

 

 

痩せ菌とデブ菌

 

 

■腸内環境の改善で痩せやすい体質に近づける

 「痩せ菌」とは、腸内に存在する日和見菌の一部で、脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされています。

​一方、悪玉菌の仲間で「デブ菌」と呼ばれる菌は、脂肪の蓄積を促進する傾向があり、ダイエットを目指す人にとって天敵です。

 

 

＊”痩せ菌”や”デブ菌”という呼び方はあくまで俗称で、研究段階の部分もありますが、腸内環境との関係は注目されています。

 

痩せ菌は、脂肪の蓄積を抑えることで、代謝をサポートし、痩せやすい体質に近づけることが期待されている、ダイエットには強い味方になりそうな菌です！

 

腸内環境をしっかり整えて痩せ菌を増やしましょう♪

そのためには、食生活や生活習慣の見直しが肝心になります。

 

 

腸活の効果

 

 

■無理なく、内側からキレイに！

無理な食事制限や過度な運動によるダイエットは、リバウンドや体調不良を引き起こすリスクがあります。​

一方、腸内環境を整える「腸活」は、体の内側から健康と美容をサポートし、無理なくスリムな体を目指せる方法として注目されています。

 

◇腸活によって期待できる主な効果はこちらです。

 

《便通の改善でデトックス》

腸内環境が整うことで、便秘が解消され、体に不要な老廃物をしっかり排出。ぽっこりお腹の解消や体のスッキリ感にもつながります。

 

《代謝の向上で脂肪が燃えやすい体に》

善玉菌が活発になることで腸が元気になり、基礎代謝の向上が期待できます。エネルギー消費量が増えることで、痩せやすい体質に近づけるのです。

 

《美肌・美髪への効果》

腸内環境の改善は、肌や髪のコンディションにも良い影響を与えます。栄養の吸収効率が上がり、内側からキレイを引き出すことができるのも腸活の魅力です。

 

このように、腸活は見た目の変化だけでなく、健康そのものを底上げしてくれる頼れるダイエット法です。ストレスを感じず、毎日の生活に取り入れながら、自分らしくキレイを目指していきましょう♪

 

 

腸活ダイエットの方法

 

 

腸活で痩せる効果はあるのか？実は腸内環境を整えることは、ダイエットにも良い影響を与えることがわかってきています。ここでは、腸活ダイエットの実践方法をご紹介します。

 

 

①食物繊維を意識的に摂る

 

善玉菌のエサとなる食物繊維は、腸内環境の改善に役立ちます。

特に水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えたり、腸を整える短鎖脂肪酸を生み出す働きがあります。

 

🔶水溶性

昆布、しいたけ、アボカド、キウイ、オクラ、ごぼう など

 

🔶不溶性

さつまいも、豆類（納豆など）、かぼちゃ、ブロッコリー、ごぼう など

 

水溶性・不溶性のバランスも意識して、毎日積極的に食物繊維を食事に取り入れましょう。

 

 

②炭水化物なら“冷えたごはん”を選ぶ

 

 

炭水化物の中でも、冷えたおにぎりには「レジスタントスターチ（でんぷん）」という難消化性の食物繊維が含まれています。これは善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待できます。

 

 

冷えたおにぎり以外にも下記の食べ物にも多く含まれています。

🔶例

冷えたご飯（パスタ）、ポテトサラダ、全粒穀物、豆類、ライ麦パン など

 

意外な腸活フードとして冷えたお芋やご飯は意外ですよね！ぜひ取り入れてみてください。

 

 

③朝ごはんで腸を目覚めさせる

 

 

朝食は腸を刺激して排便を促す大切なタイミング。便秘予防だけでなく、体温や代謝も上がりやすくなり、ダイエットにも好影響です。

 

🔶オススメ食材

納豆・味噌汁（大豆製品）／ヨーグルト・チーズ（乳酸菌）／バナナ・キウイ／玄米・全粒粉パン など

 

忙しい朝でも、少量から習慣にしてみましょう。

 

 

④発酵食品を積極的に摂る

 

 

発酵食品には、善玉菌そのものや、善玉菌のエサになる成分が豊富に含まれています。腸内バランスを整えるだけでなく、代謝アップにも効果的です。

 

🔶オススメ食品

納豆、味噌、ヨーグルト、漬物、キムチ、チーズ など

 

 

色々な種類をバランスよく摂るのがコツです。

 

 

⑤適度な運動を習慣に

 

 

運動は腸の蠕動運動を促進し、腸活に欠かせない習慣。ハードな運動でなくても、ウォーキングやストレッチ、階段を使うなどでOKです。日常に無理なく取り入れましょう。

 

▼腸活マッサージについてはこちらの記事で詳しくご紹介しています！

座ったままでOK！ずぼらさん向け『腸活』“腸もみマッサージ”のやり方と効果

 

 

～おわりに～

 

 

腸活ダイエットの基本は「食生活＋軽い運動」です。

さらに腸内環境を整えることで、無理なく自然に体質を改善し、健康的なダイエットに繋がります。

 

今日から少しずつ、腸をいたわる生活を始めてみませんか？

 

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